스트레스 해소를 위한 간편한 호흡법 3가지

안녕하세요. 시도입니다. 스트레스가 쌓이면 어떻게 푸시나요? 저는 생각이 많은 편이라 되도록 걷기를 많이 하는 편이에요.

걷다 보면 주위 환경이 계속 바뀌고 걷기에만 오로지 집중하게 되더라고요. 또한, 낙서를 한다던가 메모를 하면서 머릿속에 있는 생각을 밖으로 꺼내려고 해요. 이렇게 정리하다 보면 조금씩 차분해지는 저를 발견할 수 있었어요. 

보통 스트레스가 쌓이면 몸도 마음도 무거워지는데. 이럴 때 간단한 호흡법만으로도 긴장을 풀고 기분을 전환할 수 있어요. 실제로 호흡 조절은 과학적으로도 스트레스 완화에 효과가 있다는 연구 결과가 많아요. 오늘은 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 간단한 호흡법을 소개해볼게요.

1. 호흡과 스트레스의 관계

사람이 스트레스를 받으면 자율신경계가 활성화되면서 심박 수가 올라가고 호흡이 가빠져요. 이때 깊고 규칙적인 호흡을 하면 부교감 신경이 활성화돼서 몸이 이완되고 긴장이 풀려요. 연구에 따르면, 호흡 조절을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아진다고 해요. 

Harvard Health Publishing, 2020

 

2. 쉽게 따라 할 수 있는 호흡법 3가지

 

(1) 4-7-8 호흡법

이 방법은 미국의 내과 의사인 앤드류 와일(Andrew Weil) 박사가 제안한 방법으로, 불안을 낮추고 수면을 돕는 효과가 있다고 알려져 있어요. 걸그룹 에스파의 멤버 카리나가 소개했던 방법이기도 해요. 저도 잠이 오지 않을 때 이 호흡법을 사용해보려 했는데 생각처럼 쉽지 않더라고요. 심장이 쿵쾅 뛰는 소리가 귀까지 들리는 바람에 호흡에 집중할 수 없었어요. 계속 시도하다 보면 익숙해지고 잘할 수 있겠죠?

 

1. 코로 4초 동안 천천히 숨을 들이마셔요.

2. 숨을 멈춘 채 7초간 유지해요.

3. 입으로 8초 동안 천천히 내쉬어요.

4. 이 과정을 4~5회 반복하면 몸이 한결 편안해질 거예요.

 

 

 

(2) 복식호흡

복식호흡은 횡격막을 이용해 깊게 숨쉬는 방법으로, 긴장을 완화하는 데 효과적이에요. 특히 공황장애나 불안장애가 있는 사람들에게 추천되는 호흡법이에요.

 

1. 등을 곧게 펴고 편안한 자세로 앉아요.

2. 한 손을 가숨, 한 손을 배에 올리고 코로 천천히 숨을 들이마셔요.

3. 배가 부풀어 오르는 걸 느낀 후, 입으로 천천히 내쉬어요.

4. 5~10분 정도 반복하면 몸이 편안해지는 걸 느낄 수 있어요.

 

(3) 교대 비강 호흡법 (나디쇼다나)

이건 요가에서 많이 사용하는 호흡법인데, 집중력을 높이고 마음을 차분하게 하는 데 도움을 준다고 해요.

National Center for Biotechnology Information, 2018

 

1. 오른손 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고, 왼쪽으로 숨을 들이마셔요.

2. 숨을 잠시 멈춘 후, 약지를 사용해 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽으로 내쉬어요.

3. 다시 오른쪽으로 들이마시고 왼쪽으로 내쉬는 방식으로 반복해요.

4. 5분 정도 하면 머리가 맑아지는 느낌을 받을 거예요.

 

3. 호흡법을 하면 좋은 점

호흡을 조절하는 것만으로도 몸과 마음에 여러 가지 긍정적인 변화가 생겨요.

 

스트레스 완화 : 코르티솔 수치를 낮추고 마음이 차분해져요. 스트레스를 받을 때 우리 몸은 '교감신경'이 활성화되어 심장이 빨리 뛰고 근육이 긴장하게 돼요. 하지만 깊은 복식호흡을 하면 반대로 '부교감신경'이 활성화되면서 몸이 이완되고 긴장이 풀리게 됩니다.

 

집중력 향상 : 산소 공급이 원활해져서 머리가 맑아져요. 깊은 호흡을 하면 뇌로 가는 산소 공급이 증가하면서 집중력과 기억력이 향상돼요. 중요한 업무를 할 때나 시험을 앞둔 학생들에게 호흡 조절은 큰 도움이 될 수 있어요. 규칙적인 호흡 훈련을 한 사람들은 집중력이 20%이상 증가 했다고 해요.

 

혈압 안정 : 규칙적인 호흡은 혈압을 낮추는 데도 도움을 줘요. 깊고 느린 호흡을 하면 혈압을 낮추고 혈액순환을 원활하게 만들어 심장 건강을 개선하는 데 도움을 줘요. 실제 연구에 따르면, 규칙적인 호흡 조절 훈련을 하면 혈압이 평균 5~10mmHg까지 감소할 수 있다고 해요. 특히 심장 질환이 있는 사람들에게 호흡법이 큰 도움이 될 수 있어요.

 

수면의 질 개선 : 특히 4-7-8 호흡법은 숙면을 돕는 효과가 있어요. 호흡 조절을 하면 긴장을 풀고 숙면을 취하는 데 도움을 줘요. 밤에 뒤척이거나 불면증이 있는 사람들은 규칙적인 호흡 운동을 하면 수면 시간이 평균 30분 이상 증가할 수 있다고 해요.

 

4. 마치며

호흡법은 간단하지만 효과가 확실한 스트레스 해소 방법이에요. 오늘 소개한 3가지 방법 중에서 자신에게 맞는 걸 골라 꾸준히 해보면 모모가 마음이 한결 가벼워질 거예요. 저도 하나씩 해보며 스트레스를 다스리려고 시도해야겠어요. 스트레스받을 때마다 산책, 메모도 좋아요.

짧게라도 해보는걸 추천해요!

 

 

 

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